Ako na široký chrbát + cviky pre postupný progress

Chrbát spolu s ramenami sú tie partie, ktoré dávajú chlapom tú pravú mužnú postavu. Je však škoda, že práve tieto partie rastú najpomalšie a cviky sú dosť ťažké. Ako postupovať pri cvičení našich zadných partií a čo najviac pomáha na ramená?

Začneme zľahka

Dva najjednoduchšie cviky na chrbát sú veslovanie na stroji a sťahovanie kladky. Veslovaním spevníte spodný chrbát a sťahovanie kladky imituje zhyby na hrazde, ktoré zvládne len máloktorý amatér. Pri obidvoch cvikoch si tak môžete postupne pridávať záťaž.

Pri ramenách je skvelým cvikom na začiatok výtlak v sede, či už s jednoručkami, alebo s veľkou činkou. Začnite však s malou váhou a chrbát majte vždy opretý. Nesprávnou technikou si veľmi jednoducho ublížite. Ešte horším scenárom by mohol byť pád činky na hlavu, preto odporúčame cvičiť vždy so skúseným trénerom alebo sparing partnerom.

Postupujeme ďalej

S chrbtom sa pomaly blížime k hrazde. Nájdite si hrazdu alebo bradlá vo výške približne 1-1,2 metra nad zemou. Nohy natiahnite pred seba, chyťte širšie než je šírka ramien a pomaly trénujte prvé príťahy bradou až k hrazde. Stále nezdvíhate celé telo a preto by ste tento cvik mali zvládnuť.

Na ramená odporúčame arnoldove rotačné tlaky. V podstate ide o podobný cvik ako tlak v sede, no v začiatočnej polohe začínate s jednoručkami pred sebou a držíte ich dlaňami smerom k sebe. Pri výtlaku nad hlavu vyrotujete ruky o 180 stupňov smerom von.

Cieľ je na dosah

Nikdy by sme si nemali určite posledné hranice, no cieľom pri budovaní veľkého chrbta a ramien je poctivý zhyb na hrazde, vďaka ktorému nám chrbát porastie čo najrýchlejšie. V prípade, že máte tento cvik zmáknutý na 100 %, ďalším progresom môže byť zavesený kotúč na opasku, muscle up alebo planche. Tieto cviky zvládajú len tí najlepší workouteri. Chcete sa k nim pridať?