x

Objem 1.fáza

Máme po pretekoch a som plný elánu a odhodlania. Pár dní som stravu neriešil jedol som čo som videl a riadne si vyčistil hlavu a dal sa dokopy. Mal som v hlave už jarnú sezónu a nieje čas strácať čas. Takže hneď po dvoch dňoch od pretekov som do toho začal šlapať. Nastavili sme si stravu a tréningy. Po pretekoch sa najľahšie naberá, keď telo je ako špongia. Presne toto sme sa snažili využiť a môj kalorický príjem bol veľmi vysoký nemám poňatia koľko to bolo, lebo som to nerátal. Vyšší kalorický príjem zaisťuje aj lepšiu regeneráciu po ťažkých tréningoch. (prehľadný rozpis jedálnička a tréningu nájdete pod článkom v PDF podobe)

Môj denný jedálniček: Po prebudení:

Raňajky:

Desiata:

  • 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
  • 65g ryže (váha v surovom stave)

Desiata:

  • 200g hovädzie mäso (váha už v uvarenom stave)
  • 65g ryže (váha v surovom stave)
  • CLA 2g, tráviace enzýmy

Olovrant:

  • 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
  • 65g ryže (váha v surovom stave)

Pred tréningom:

Počas tréningu:

Po tréningu cca 30minút:

Večera cca hodinu po tréningu:

  • 200g hovädzie mäso (váha už v uvarenom stave)
  • 65g ryže (váha v surovom stave)
  • CLA 2g, tráviace enzýmy

Druhá večera:

  • 200g kuracie prsia (váha už v uvarenom stave)
  • zelenina
  • 60g kešu alebo mandlí
  • 10g BCAA, 10g L-glutamín

  Môj tréningový plán na 5 týždňov:

PONDELOK/ PRSIA + LÝTKA

  • Tlaky hore hlavou na smithovom stroji 5 x 8-12
  • Rozpažky hore hlavou 3 x 10-12
  • Benchpress s jednorúčkami 3 x 8-12
  • Strihy na kladkách 3 x 10-12
  • Kliky na bradlách 2 série do zlyhania
  • Výpony v sede 3 x 8-10
  • Výpony v stoji 3 x 15-20

UTOROK / CHRBÁT + BRUCHO

  • Zhyby na hrazde široký úchop 3 x 10-12
  • Zhyby na hrazde neutrálny úchop 3 x 10-12
  • Príťahy olympijskej tyče k pásu v predklone 4 x 8-12
  • Príťahy T-osy 3 x 8-12
  • Mŕtvy ťah 5 sérií - 15, 12, 10, 8, 6
  • Príťahy na spodnej kladke v sede k pásu s jednou rukou 3 x 10-12
  • Pull over s jednorúčkou cez lavičku 4 x 15-20
  • Zdvíhanie nôh v ovise s oporou chrbta + jednorúčka medzi chodidlami    4 x 10-12
  • Sklápačky s prídavnou váhou  4 x 10-15

STREDA      / VOĽNO ŠTVRTOK / RAMENÁ + LÝTKA

  • Tlaky na smithovom stroji pred hlavou 4 x 10-15
  • Predpažovanie s jednorúčkami 3 x 12-15
  • Zapažovanie s jednorúčkami  3 x 12-15
  • Upažovanie v stoji 4 x 10-15
  • Upažovanie v stoji so spodnou kladkou  4 x 12-15
  • Trapézové krčenie ramien s olympijskou činkou 4 x 10-15
  • Trojset: výpady na leg presse, výpady v sede, výpady v stoji 4 x 15-20

PIATOK/ BICEPS, TRICEPS + BRUCHO

  • Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým adaptérom 4 x 12-15
  • Bench press na úzko 4 x 10-15
  • Tricepsová extenzia spoza hlavy s jednorúčkou 3 x 12-15
  • Kliky na bradlách s prídavnou váhou 3 x 10-12
  • Bicepsové zdvihy s olympijskou činkou 4 x 12-15
  • Bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede 3 x 12-15
  • Bicepsový zdvih na scottovom stroji 3 x 12-15
  • Kladivové zdvihy v stoji 3 x 10-12
  • Bicepsové zdvihy s olympijskou činkou nadhmatom 2 x 15
  • Trojset: skracovačky, zdvíhanie nôh v ľahu, bicykel 4 x 15-20

SOBOTA/ NOHY

  • Drepy 5 sérií - 15, 12, 10, 8, 6
  • Leg press 4 x 15-20
  • Hacken drepys 3 x 15
  • Predkopávanie 4 x 12-15
  • Zakopávanie v ľahu 4 x 15
  • Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 4 x 12-15
  • Zakopávanie v sede 3 x 15

Nedeľa / Voľno Na mojej 5 týždňovej objemovke nieje nič prevratného, je to stále len o kvante kvalitného jedla, ťažkých tréningov a regenerácií. Takto upravenú stravu som držal 5 týždňov po pretekoch, kde som začínal s váhou niečo okolo 84 kíl a skončil som na 96kg bez toho aby som išiel do tuku. Pekáč buchiet mi bol viditeľný celý čas. Vždy dokonca aj v objemovke robím kardio 15-20 minút po tréningu. Nerobím to z dôvodu aby som spaľoval tuk, ale predovšetkým aby som mal silné srdce, kondičku, pretože tie plus kilogramy aj keď nie vo forme tuku, ale ako sval je obrovská záťaž pre telo. Podľa tabuľkových hodnôt mám obezitu 2. stupňa. Kardio tak isto zrýchľuje metabolizmus a dokážete omnoho lepšie využiť živiny z potravy. Dokonca aj ľuďom, ktorý sa snažia pribrať a nikdy by ste im nedoporučili kardio kvôli tomu, že nemajú takmer žiadny tuk ja ODPORÚČAM! Skúste to a sami uvidíte zmeny k lepšiemu. Tréning 5 týždňov Objemový jedálniček 5 týždňov    

Richard Ölveczki    


Frohnes Original Alpenkräuter emulsie emulze 110, 100ml
  • Více za méně
  • Akce
280 Kč
240 Kč
Frohnes Original Pedimol balzám 110 , 100 ml
  • Akce
  • Více za méně
280 Kč
240 Kč
OBLÚBENÉ ZNAČKY

MenuX

Nastavení Cookies
Cookies

Naše webové stránky používají soubory cookies, které nám pomáhají s jejich vylepšováním. Abychom cookies mohli používat, musíte nám to povolit. Kliknutím na tlačítko "OK, souhlasím" udělujete tento souhlas.

Nastavení OK, souhlasím

Souhlas můžete odmítnout zde.

×
Nastavení souborů cookies

Cookies jsou malé soubory, které webové stránky (i ty naše) ukládají ve Vašem webovém prohlížeči. Obsahy těchto souborů jsou vyměňovány mezi Vaším prohlížečem a našimi servery, případně se servery našich partnerů. Některé cookies potřebujeme, abychom webová stránka mohla správně fungovat, některé potřebujeme k marketingové a statistické analytice. Zde si můžete nastavit, které cookies budeme moci používat.

Nezbytné cookies
Nezbytné cookies
Jedná se o technické soubory, které jsou nezbytné ke správnému chování našich webových stránek a všech jejich funkcí. Používají se mimo jiné k ukládání produktů v nákupním košíku, zobrazování produktů na přání, ovládání filtrů, osobního nastavení a také nastavení souhlasu s uživáním cookies. Pro tyto cookies není zapotřebí Váš souhlas a není možné jej ani odebrat.
Ovlivňuje funkce:
  • Konfigurační cookies
Analytické cookies
Vypnuto Zapnuto
Analytické cookies
Analytické cookies nám umožňují měření výkonu našeho webu a našich reklamních kampaní. Jejich pomocí určujeme počet návštěv a zdroje návštěv našich internetových stránek. Data získaná pomocí těchto cookies zpracováváme souhrnně, bez použití identifikátorů, které ukazují na konkrétní uživatelé našeho webu. Pokud vypnete používání analytických cookies ve vztahu k Vaší návštěvě, ztrácíme možnost analýzy výkonu a optimalizace našich opatření.
Ovlivňuje funkce:
  • Google Analytics - analytická návštěvnost
Marketingové cookies
Vypnuto Zapnuto
Marketingové cookies
Marketingové (reklamní) cookies používáme my nebo naši partneři, abychom Vám mohli zobrazit vhodné obsahy nebo reklamy jak na našich stránkách, tak na stránkách třetích subjektů. Díky tomu můžeme vytvářet profily založené na Vašich zájmech, tak zvané pseudonymizované profily. Na základě těchto informací není zpravidla možná bezprostřední identifikace Vaší osoby, protože jsou používány pouze pseudonymizované údaje. Pokud nevyjádříte souhlas, nebudete příjemcem obsahů a reklam přizpůsobených Vašim zájmům.
Ovlivňuje funkce:
  • Google Ads