Strava na pribratie má obsahovať bielkoviny, sacharidy aj tuky
Väčšina ľudí sa trápi tým, ako zhodiť prebytočné kilogramy. Skúšajú diéty, cvičenia a rôzne prípravky. Je tu však aj druhá skupina ľudí, ktorá sa naopak snaží nejaké tie kilá pribrať a nedarí sa jej to. Verte, že je takých ľudí naozaj veľa. Máme tu sviatky a, samozrejme, k nim patrí aj pohoda na gauči pred televízorom alebo vychutnávanie výborných koláčov či iných nezdravých jedál. Určite vám nebudeme zakazovať aspoň raz v roku si užiť tieto dobroty. No pripomíname, že ak chcete pribrať nejaké tie kilá navyše, nerobte to s nezdravým jedlom, pretože z toho vám svaly nenarastú.
60 až 70 kg, chudá postava – po takej by zatúžilo veľa ľudí. No skoro nikto nie je spokojný s tým, čo má. Ak sa pokúšate pribrať na svalovej hmote, nie na tukovej, váš príjem by mal byť väčší ako výdaj. A na to potrebujete bielkoviny, sacharidy aj tuky.
S bielkovinami rastú svaly lepšie
Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré nám pomáhajú budovať svalovú hmotu a starajú sa aj o jej regeneráciu. Skladajú sa prevažne z aminokyselín. Čo sú to bielkoviny alebo inak aj proteíny sme podrobnejšie vysvetľovali v článku o proteínoch. Denne by sme mali prijať 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Nájdeme ich v rôznych chutných potravinách ako:
– sója, tofu, sójové mlieko, vaječný bielok, hydinové mäso (kuracie alebo morčacie), chudé bravčové a hovädzie mäso, kačacie alebo husacie mäso bez kože, zajačie mäso, ryby, morské plody, tuniak vo vlastnej šťave, tvaroh (hrudkový, jemný s 1 % tuku), jogurt (biely, ovocný nízkotučný, probiotický), mlieko (0,5 % tuku), acidofilné mlieko (1 % tuku), syry (do 30 % tuku), srvátkový alebo sójový proteín atď.
Energia zo sacharidov
Sacharidy sú perfektným zdrojom energie pre naše telo. Na to, aby sme cvičili, potrebujeme dostatok energie a tú nájdeme v sacharidoch. Máme jednoduché (monosacharidy) a zložité sacharidy (polysacharidy).
Medzi jednoduché cukry patrí cukor, ktorý nám síce poskytne rýchly prísun energie, no ako výživa je pre nás nevhodná. Monosacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi a môžu nám vytvoriť tukové zásoby, čo by sa nám určite nepáčilo. Zložité cukry sa rozkladajú na jednoduché cukry, a teda energia sa uvoľňuje postupne. Obsahujú vlákninu, ktorá nás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu.
Denne by sme mali prijať 4 až 7 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Nájdeme ich v potravinách ako:
– ryžové chlebíčky bez polevy, ovsené vločky, kukuričné lupienky, nesladené müsli, cereálne sušienky, celozrnná ryža nelúpaná, zemiaky, celozrnné pečivo, múka (celozrnná, pohánková, grahamová, špaldová), celozrnné bezvaječné cestoviny, zelenina, čerstvé vňate a byliny, ovocie, sušené ovocie.
Zdravé tuky patria do nášho jedálnička
Ani tukom sa nemôžeme vyhýbať, pretože ich potrebujeme na tvorbu testosterónu, ale aj pre náš kardiovaskulárny systém. Musíme ale jesť zdravé tuky. Aby sme vedeli rozdiel, tak tie nezdravé tuky sa nachádzajú v potravinách v konzervách, salámach, klobásach alebo vo vyprážaných jedlách.
Zdravé tuky nájdeme v olejoch (ľanový, sezamový, olivový), orechoch, rybách, vo vaječnom žĺtku a v omega 3 a omega 6 mastných kyselinách. Denne by ste do tela mali dostať 0,5 až 1 g tukov na 1 kg telesnej váhy.
