Tréningový plán pre ženy + popis cvikov
Tréningový plán pre ženy + popis cvikov
Ako každý nováčik, aj neskúsené ženy sú v posiľňovni ako ryba na súši. Mnohé sa nevedia zorientovať a správne cvičiť. Chodia od stroja k stroju a skúšajú ako a čo by mohli pozdvíhať a poťahať bez správnej techniky a tréningového plánu.
Ako osobný tréner som si všimol, že mnohé ženy neskutočne zle cvičia a žiaľ málokto sa podujme im pomôcť. Pre neskúsené ženy, ktoré sa aj do budúcna chcú venovať fitnessu rekreačne, doporučujem konzultáciu s osobným trénerom, ktorý sa Vám bude venovať celý tréning a správne Vás navedie na základné princípy cvičenia. Som si vedomý, že osobní tréneri niesú zadarmo a nie každý si to môže dovoliť tak preto som sa rozhodol zostaviť Vám tréningový plán.
Pri každom cviku si môžte rozkliknúť odkaz na youtube, kde nájdete video s popisom správnej techniky cviku.
PONDELOK- NOHY, LÝTKA
1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Predkopávanie - 5 x 15 opakovaní
- Leg press na šírku ramien - 5 x 20 opakovaní
2. Striedavé výskoky do výpadu na mieste - 5 x 15 opakovaní
3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Drepy na úzko - 4 x 15 opakovaní
- Výpady v chôdzi - 4 x 10 opakovaní na každú nohu
4. Výpony v sede - 4 x 10 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)
5. Výpony v stoji - 4 x 15-20 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)
Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).
UTOROK - RAMENÁ, TRICEPS, BRUCHO
1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Tlaky na ramená s jednorúčkami 4 x 10 opakovaní
- Predpažovanie s veľkou činkou 4 x 10 opakovaní
2. Zapažovanie v sede na zadné ramená 4 x 10 opakovaní
3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Arnoldove tlaky 3 x 8 opakovaní
- Upažovanie v stoji 3 x 8 opakovaní
4. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Tricepsové sťahovanie lana 3 x 15 opakovaní
- Francúzske tlaky s EZ činkou 3 x 10 opakovaní
5. Tricepsový kickback s jednorúčkami 3 x 15 opakovaní
6. Zdvíhanie nôh v ovise s oporou hrudníka 3 x 15 opakovaní
7. Moslim 3 x 10 opakovaní (2 sekundy kontrakcia)
8. Sed ľah na naklonenej lavičke s prídavnou záťažou 3 x 10 opakovaní
Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).
STREDA - CHRBÁT, BICEPS
1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Sťahovanie hornej kladky k hrudi 6 x 8 opakovaní
- Príťahy na spodnej kladke v sede s V adaptérom 6 x 8 opakovaní
2.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Príťahy veľkej činky k pásu podhmatom 4 x 12 opakovaní
- Príťahy hornej kladky podhmatom 4 x 12 opakovaní
3.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Hyperextenzia 5 x 15 opakovaní
- Superman 5 x 15 opakovaní
4.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Bicepsový zdvih cez scottovu lavičku po jednej ruke 4 x 8 opakovaní
- Bicepsové zdvihy s jednorúčkami v sede 4 x 12 opakovaní
5. Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4 x 15opakovaní
Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).
ŠTVRTOK - PRSIA, RAMENÁ, ZADOK
1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Pull over 5 x 12 opakovaní
- Tlaky na ramená v stoji 5 x 12 opakovaní
2. Upažovanie v stoji 8 x 8 3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Leg press po jednej nohe 5 x 15 opakovaní
- Výpady vchôdzi s pumpovaním 5 x 15 opakovaní každá noha
3. Drepy na spodnej kladke 5 x 15 opakovaní 5. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Hyperextenzia zameraná na zadok 4 x 20 opakovaní
- Zanožovanie, zamerané na zadok 4 x 15 opakovaní
Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).
PIATOK - HAMSTRINGY, BRUCHO
1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Zakopávanie v ľahu 5 x 15 opakovaní
- Výstupy na lavičku 5 x 12 opakovaní
2. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)
- Zakopávanie v sede 5 x 12 opakovaní
- Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami 5 x 12 opakovaní
3. Kruhový tréning na brucho všetky cviky preveďte 4 x po 30 sekúnd, prestávka je až po odcvičení posledného cviku
- Príťahy k pätám
- Bicyklovanie v ľahu
- Kraťáky v ľahu
- Kraťáky v ľahu s dotýkaniem špičiek nôh, nohy sú vo vzduchu
- Hviezdicové kraťáky
- Metronómy v ľahu bez záťaže
Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo). SOBOTA voľno NEDEĽA voľno
PDF verzia na stiahnutie: Tréningový plán
