x

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Tréningový plán pre ženy + popis cvikov

Ako každý nováčik, aj neskúsené ženy sú v posiľňovni ako ryba na súši. Mnohé sa nevedia zorientovať a správne cvičiť. Chodia od stroja k stroju a skúšajú ako a čo by mohli pozdvíhať a poťahať bez správnej techniky a tréningového plánu.

Ako osobný tréner som si všimol, že mnohé ženy neskutočne zle cvičia a žiaľ málokto sa podujme im pomôcť. Pre neskúsené ženy, ktoré sa aj do budúcna chcú venovať fitnessu rekreačne, doporučujem konzultáciu s osobným trénerom, ktorý sa Vám bude venovať celý tréning a správne Vás navedie na základné princípy cvičenia. Som si vedomý, že osobní tréneri niesú zadarmo a nie každý si to môže dovoliť tak preto som sa rozhodol zostaviť Vám tréningový plán.

Pri každom cviku si môžte rozkliknúť odkaz na youtube, kde nájdete video s popisom správnej techniky cviku.

PONDELOK- NOHY, LÝTKA

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

  • Leg press na šírku ramien - 5 x 20 opakovaní

2. Striedavé výskoky do výpadu na mieste - 5 x 15 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Výpony v sede - 4 x 10 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

5. Výpony v stoji - 4 x 15-20 opakovaní (2 sekundy pozitívna fáza, 2 sekundy vrcholná kontrakcia a 4 sekundy negatívna fáza)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

UTOROK - RAMENÁ, TRICEPS, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Zapažovanie v sede na zadné ramená 4 x 10 opakovaní

3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Tricepsový kickback s jednorúčkami 3 x 15 opakovaní

6. Zdvíhanie nôh v ovise s oporou hrudníka 3 x 15 opakovaní

7. Moslim 3 x 10 opakovaní (2 sekundy kontrakcia)

8. Sed ľah na naklonenej lavičke s prídavnou záťažou 3 x 10 opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

STREDA - CHRBÁT, BICEPS

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

4.Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

5. Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4 x 15opakovaní

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

ŠTVRTOK - PRSIA, RAMENÁ, ZADOK

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Upažovanie v stoji 8 x 8 3. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Drepy na spodnej kladke 5 x 15 opakovaní 5. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo).  

PIATOK - HAMSTRINGY, BRUCHO

1. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

2. Superséria (dva po sebe idúce cviky bez prestávky, prestávka je až po docvičení oboch cvikov)

3. Kruhový tréning na brucho všetky cviky preveďte 4 x po 30 sekúnd, prestávka je až po odcvičení posledného cviku

Na záver tréningu HIIT kardio 15 minút (3 minúty ľahké tempo, 1 minútu rýchle tempo). SOBOTA voľno NEDEĽA voľno  

PDF verzia na stiahnutie: Tréningový plán 


Frohnes Original Pedimol balzám 110 , 100 ml
  • Více za méně
  • Akce
280 Kč
240 Kč
OBLÚBENÉ ZNAČKY

MenuX

Nastavení Cookies
Cookies

Naše webové stránky používají soubory cookies, které nám pomáhají s jejich vylepšováním. Abychom cookies mohli používat, musíte nám to povolit. Kliknutím na tlačítko "OK, souhlasím" udělujete tento souhlas.

Nastavení OK, souhlasím

Souhlas můžete odmítnout zde.

×
Nastavení souborů cookies

Cookies jsou malé soubory, které webové stránky (i ty naše) ukládají ve Vašem webovém prohlížeči. Obsahy těchto souborů jsou vyměňovány mezi Vaším prohlížečem a našimi servery, případně se servery našich partnerů. Některé cookies potřebujeme, abychom webová stránka mohla správně fungovat, některé potřebujeme k marketingové a statistické analytice. Zde si můžete nastavit, které cookies budeme moci používat.

Nezbytné cookies
Nezbytné cookies
Jedná se o technické soubory, které jsou nezbytné ke správnému chování našich webových stránek a všech jejich funkcí. Používají se mimo jiné k ukládání produktů v nákupním košíku, zobrazování produktů na přání, ovládání filtrů, osobního nastavení a také nastavení souhlasu s uživáním cookies. Pro tyto cookies není zapotřebí Váš souhlas a není možné jej ani odebrat.
Ovlivňuje funkce:
  • Konfigurační cookies
Analytické cookies
Vypnuto Zapnuto
Analytické cookies
Analytické cookies nám umožňují měření výkonu našeho webu a našich reklamních kampaní. Jejich pomocí určujeme počet návštěv a zdroje návštěv našich internetových stránek. Data získaná pomocí těchto cookies zpracováváme souhrnně, bez použití identifikátorů, které ukazují na konkrétní uživatelé našeho webu. Pokud vypnete používání analytických cookies ve vztahu k Vaší návštěvě, ztrácíme možnost analýzy výkonu a optimalizace našich opatření.
Ovlivňuje funkce:
  • Google Analytics - analytická návštěvnost
Marketingové cookies
Vypnuto Zapnuto
Marketingové cookies
Marketingové (reklamní) cookies používáme my nebo naši partneři, abychom Vám mohli zobrazit vhodné obsahy nebo reklamy jak na našich stránkách, tak na stránkách třetích subjektů. Díky tomu můžeme vytvářet profily založené na Vašich zájmech, tak zvané pseudonymizované profily. Na základě těchto informací není zpravidla možná bezprostřední identifikace Vaší osoby, protože jsou používány pouze pseudonymizované údaje. Pokud nevyjádříte souhlas, nebudete příjemcem obsahů a reklam přizpůsobených Vašim zájmům.
Ovlivňuje funkce:
  • Google Ads